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Blog de Carlos Goga

La práctica de mindfulness: ¿qué es lo que entrenamos?

28/10/2021 | | cambio | No hay comentarios

Por lo general, los que practicamos mindfulness y meditación no tenemos mucha claridad sobre lo que estamos cuidando en nuestra experiencia interna y lo que estamos entrenando en nuestro cerebro. Sin embargo, esta claridad nos ayuda a comprender nuestra práctica desde la raíz, convirtiéndose en un aprendizaje clave que luego nos ayudará a mejorar y dirigir la práctica.

El mindfulness y la meditación entrenan nuestra mente en tres características complementarias: atención, intención y actitud. Y enuncio esto de la misma manera que aprendemos un idioma desde diferentes perspectivas – como leer, escuchar y hablar – o ejercitamos nuestro cuerpo en diferentes aspectos – elasticidad, fuerza, flexibilidad y resistencia.

Quizás hayas observado en ti esto que es muy importante para nosotros, los humanos: siempre tenemos dentro (como una energía interna) y a nuestro alrededor (como si fuera una vestimenta) esta cosa difícil de ver que es la “mezcla de atención, intención y actitud». Sucede que esta «mezcla a-i-a» nos ha llegado lentamente en la vida, desde fuentes muy diferentes, y que la hemos incorporado de manera automática, sin darnos cuenta de que está aquí y de que nos está condicionando completamente nuestra experiencia.

A pesar de que resulte difícil de entender ahora, déjame compartir que una de las cosas clave que buscamos del mindfulness y de la meditación es desarrollar la capacidad de salir de ese automatismo – el piloto automático de esta «mezcla a-i-a» – y entrar en la libertad de elección – la libertad de elección de esta «mezcla a-i-a» – para poder tener el control total de nuestra experiencia interna – esta «mezcla a-i-a» – y gestionarla para que sirva mejor a nuestros objetivos en la vida.

¡Oh, ahora caigo! ¡Lo siento si te he confundido! Escribo «mezcla a-i-a» como si fuera algo muy conocido, pero no lo es. Tal vez debería haberlo dicho antes, pero lo escribo así porque me gustaría que recuerdes estas «mezcla a-i-a» para siempre y que se convierta en algo importante que tú y yo sabemos y que podemos compartir con otros.

Ahora, propongo que reflexionemos sobre su significado pero jugando con las palabras según aparecen en nuestra vida diaria:

  • Atención es una palabra que asociamos fácilmente a nuestros sentidos, principalmente a la vista, pero también al olfato, al oído, al gusto o al tacto. Pedimos la atención de otros cuando queremos compartir. Negamos nuestra atención a los demás cuando no queremos alimentar su comportamiento. Tal vez incluso recuerdes el juego de infancia de retirar la atención y lo difícil que nos hacía sentir. O cuán perturbador es cuando los que nos rodean no nos ofrecen su atención porque están completamente enganchados a una pantalla, y hablo tanto de la pantalla de TV en adultos como de la pantalla del móvil en adolescentes.
  • Intención es una palabra que nos ayuda a compartir, en último término y de manera íntima, aquello que queremos lograr con nuestras acciones. La sentimos especialmente importante cuando no se manifiesta con claridad en la forma en que rechazamos una «doble intención» o sentimos la amenaza de «intenciones ocultas». Además, generalmente nos sentimos conmovidos por personas con intenciones hermosas, como «curar a los niños» o «alimentar a los pobres», intenciones que recibimos conmovedoras cuando la persona se compromete abiertamente con ellas para toda la vida (como lo hacen las monjitas).
  • La actitud llega como una palabra que da calidad a una acción, como cuando «abrimos» algo. Podemos abrir una puerta lentamente, con cuidado, sin querer molestar a nadie. O podemos abrir esa misma puerta impulsivamente, con un fuerte empujón, sin preocuparnos por los demás ni por cómo impacta nuestra acción. Nos referimos a «nuestra actitud al abrir la puerta» y verlo así nos ayuda a comprender cómo nos relacionamos con los demás y con la vida. En nuestra vida diaria, las buenas actitudes generalmente se refieren a aquellas que ayudan a los demás y a la vida, mientras que las malas actitudes generalmente se refieren a aquellas que crean dificultades para los demás y para la vida. Esta «buena / mala actitud» es recibida muy fácilmente por los niños y las mascotas, tal vez porque se reconocen en su debilidad y sentir las actitudes de los demás les ayuda en el juego de la supervivencia.

Por lo tanto, esto importante que queremos del mindfulness – salir del piloto automático y entrar en la libertad de elección – requiere que seamos capaces de observar esta «mezcla i-a-i» tal como es para elegir cambiarla. Esta autoobservación generalmente se conoce como «meta-atención», que definimos como nuestra capacidad interna para observar nuestra propia atención, intención y actitud. También se conoce como «conciencia«, ya que significa tomar conciencia, o darte cuenta por ti mismo, de tu atención, tu intención y tu actitud.

Aunque exploraremos esto con más profundidad en siguientes artículos, permíteme establecer algunos objetivos claros que ayudarán fácilmente a aterrizar todo esto en el marco del mindfulness, ya que el mindfulness entrena esta «mezcla a-i-a» en una dirección muy concreta:

  • Más atención en el momento presente para poder ver más y mejor, poder escuchar más y mejor, pueda degustar más y mejor, poder sentir más y mejor.
  • Una intención de amor, especialmente centrada en la compasión y en la gratitud, de manera que encontremos maneras de ayudar cuando el sufrimiento está presente y maneras de vivir con alegría y celebrando la vida cuando no lo está.
  • Actitud de curiosidad y bondad, de benevolencia, sin prejuicios, con compasión y con cuidado, una actitud abierta a entender mejor, abierta a aprender lo nuevo, abierta a interactuar respetuosamente (pista: esta capacidad de «apertura» es tan importante como necesaria para una vida en plenitud).

Me encantaría seguir hablando de todo esto en direcciones muy diferentes, pero no lo haré hoy. Sin embargo, permíteme escribir algunas palabras que contribuirán a una bella reflexión – como monje, samurái, geisha o sumo – o recordar el extraordinario trabajo de Daniel Kahneman (sobre el sistema 1 y el sistema 2) para concluir que todo esto se trata de que el sistema 2 realice una comprobación (desde la cordura), un mantenimiento (desde el respeto a la vida) y una actualización (desde la salud) del sistema 1.

Por cierto, esta «mezcla a-i-a», que recuerdo una vez más que responden a la «combinación de atención, intención y actitud», cuando se visten de amor para servir a la vida y al bien común, también se conocen a veces como «consciencia«, como en “crianza consciente, liderazgo consciente o sexualidad consciente”, aunque la mayoría de las personas la usan sin saber realmente su significado ni cómo cultivarla.

Sin embargo, una práctica de mindfulness completa incluye extender el “entrenamiento” hacia actividades complementarias como, por ejemplo, la alimentación o el paseo. “¿El “entrenamiento” de qué?”, quizás te preguntes. El “entrenamiento” de las tres características que acabamos de identificar.

En el mundo anglosajón hablamos de “mindful eating” o “mindful walking” para referirnos a estas prácticas complementarias. En castellano, hay veces que mantenemos estos términos sin traducir, aunque otras veces los traducimos con el adjetivo “consciente” y los identificamos como “alimentación consciente” o “paseo consciente”.

Para entenderlo bien, profundicemos por ejemplo en una práctica de “mindful eating” o “alimentación consciente” que ofrecemos en algunos talleres. La propuesta se presenta en dos partes según describo a continuación. Si por casualidad tienes un fruto seco a tu alcance, te invito a que lo cojas ahora y que realices la práctica según lees. En cualquier caso, bastará con que sigas leyendo para entender el proceso.

La primera parte pide coger ese fruto seco, con delicadeza, y visualizar a todos aquellos que han participado en que ese fruto esté en tus manos. Mientras lo haces, permite un sentir de agradecimiento por su esfuerzo.

  • los agricultores que araron los campos, plantaron las semillas, cuidaron el crecimiento y recolectaron el fruto;
  • los transportistas que llevaron las cajas de frutos desde el campo hasta los almacenes de distribución;
  • los comerciantes que recibieron los frutos y los expusieron para su venta;
  • la persona que los compró y los preparó para que llegasen hasta tu mano.

La segunda parte de la práctica propone comer el fruto seco, tan lentamente como puedas, manteniendo toda tu atención en el proceso. Mientras lo haces, permite un sentir de agradecimiento por cada uno de los sentidos que mantienes activos.

  • poner la atención en el color, en la forma y en los pequeños detalles que observas con la vista como como manchas, grietas o zonas de sombra;
  • poner la atención en el tamaño, en el peso y en los pequeños detalles que se manifiestan al tacto como superficies lisas, rugosidades o pequeños bultos;
  • poner la atención en el olor que desprenden;
  • poner la atención en el romper el fruto seco con los dientes y los pequeños pedazos que se forman; en el sabor, con sus sutilezas y cambios; en el mover los pequeños pedazos con la lengua y el paladar.
  • poner la atención en los pequeños ruidos que el comer provoca.
  • poner la atención en el salivar, el tragar y en el descender de los frutos secos en su camino hacia el estómago.

Resulta fácil observar que esta práctica entrena, mediante el hacer diferente, los tres elementos clave a los que nos referíamos: atención, intención y actitud.

  • la atención puesta en el fruto seco, la cadena de suministro y los sentidos;
  • la intención ofrecida como agradecimiento;
  • la actitud de curiosidad y cuidado.

Sin embargo, esta propuesta nos permite identificar otros dos elementos adicionales que complementan a los tres anteriores y los completan: la acción y el impacto.

  • La “acción” ha sido “comer”. La propuesta nos ha invitado a hacer diferente y expandir la “acción” de comer, de manera que dejamos de comer en “piloto automático” para comer “dándonos cuenta” de todo aquello que rodea a la acción de comer.
  • El “impacto” se ha presentado en dos de los tres niveles posibles y nos ha llevado a darnos cuenta de los efectos de nuestra acción: por un lado, el propio, el alimentarnos; por otro, el de aquellos que, sin estar aquí, se han visto afectados por nuestro “comer un fruto seco”.

El dibujo que sigue ilustra cómo se relacionan estos cinco elementos: atención, intención, actitud, acción e impacto.

Una práctica completa de mindfulness incluye integrar los dos niveles que el dibujo nos identifica fácil:

  • Por un lado, el practicar sentado en la quietud (bien sobre el suelo en un cojín o bien en una silla) llevando la atención a un objeto (por ejemplo, la respiración u otra parte del cuerpo), con una intención específica (por ejemplo, gratitud) y desde una actitud elegida (por ejemplo, curiosidad y benevolencia). Así es como entrenamos el triángulo superior, el triángulo que reconocemos como nuestro “ser”. A menudo nos referimos a este tipo de entrenamiento como “práctica dedicada”.
  • Por otro lado, el practicar haciendo en el movimiento, cualquier movimiento por pintoresco que resulte, para entrenar los tres elementos del triángulo inferior: una actitud elegida (por ejemplo, curiosidad y cuidado), una acción que ocupa el movimiento (por ejemplo, comer o pasear, pero también escuchar, hablar, hacer de padres o hacer el amor) y el impacto (por ejemplo, el impacto en nosotros mismos, el impacto en aquellos que participan en la situación y el impacto sobre todo aquello que conforma la unidad de la vida y que no está presente). Entrenando el triángulo inferior, entrenamos el “hacer”. Este entrenamiento solemos denominarlo “práctica integrada”.

Cuando empezamos con el entrenamiento, especialmente si nuestro reto es calmar la mente y encontrar un equilibrio emocional, nos centramos en el triángulo superior y nos entregamos a practicar la quietud de ser entrenando atención, intención y actitud. Sin embargo, según avanzamos en ese entrenamiento, es muy importante extender la práctica hacia cualquier “hacer” integrando acción e impacto.

Si recuperamos momentáneamente el ejemplo de aprender un idioma con el que iniciamos el artículo, es importante ser capaces de leer, escuchar y hablar en clase (lo equivalente a una «práctica dedicada»), pero igual o más importante es mantener una conversación con un nativo del idioma que estamos aprendiendo y tener la certeza de que nos entiende (lo equivalente a una «práctica integrada»).

Así y sólo así completaremos nuestra práctica y entraremos en un estado de ser y hacer mejorado, consciente, mindful dirían algunos, donde “nos damos cuenta” de todo lo que interviene y de todo lo que rodea al yo que soy, al otro u otros con los que interactúo y a la vida de la que participamos aunque no esté presente en la situación.

Es por todo esto que la meditación y el mindfulness requieren practicar, practicar y practicar con mucha paciencia. Algo que, desde el juego de conceptos, me gusta recordar como “las 4Ps de la meditación”: p-racticar, p-racticar. p-racticar con p-aciencia. Porque es en la práctica y sólo en la práctica donde trascendemos nuestros “pilotos automáticos” y elegimos nuevas maneras de ser y hacer. Porque es sólo con la práctica repetida como las dinámicas de la neuroplasticidad reconfiguran nuestras conexiones neuronales y consolidan lo nuevo que estamos practicando en la estructura y en el funcionamiento del cerebro.

Llegado este momento, es más fácil encontrar el sentido de las tres prácticas básicas de mindfulness:

  • la atención focalizada nos ayuda a mantener la atención allí donde elegimos que esté;
  • la atención abierta nos ayuda a abrir la atención a múltiples eventos y observarlos simultáneamente;
  • el escaneo corporal nos ayuda a incluir el sentir de cuerpo en nuestra experiencia de ser y de hacer.

De la misma manera, el entrenamiento completo tiene un efecto en nuestra “meta-atención”. En una primera fase, la meta-atención se manifiesta como la capacidad para auto observar nuestra propia experiencia de mente. Con la práctica, la meta-atención crece y se expande hacia nuestra experiencia de cuerpo, hacia la acción que emprendemos y hacia el impacto que generamos. Es así como empezamos a experimentar la “presencia”, ese “darnos cuenta” de estar plenamente en el aquí y en el ahora. Y es con la práctica repetida que esa presencia se “encarna” (que es lo mismo que decir que se integra en el cuerpo) y nos facilita una experiencia de vida mucho más plena y armoniosa.

Este reconocimiento de que la práctica completa de mindfulness incluye el entrenamiento repetido de los cinco elementos (atención, intención, actitud, acción e impacto) nos permite entrar en un auto conocimiento y una auto gestión mucho mayor. Es sólo desde este reconocimiento que seremos capaces de gestionar lo que somos y ofrecerlo a los demás en plenitud, con respecto y con responsabilidad.

En mi entender, el gran olvidado de muchas de las propuestas de mindfulness y meditación es el “impacto” y el hecho de que ese impacto se manifiesta en tres niveles:

  1. el impacto que mi ser y hacer provoca “en mi propia experiencia vital”;
  2. el impacto que mi ser y hacer provoca “en la experiencia vital de aquellos con los que interactúo y comparto vida”;
  3. el impacto que mi ser y hacer provoca “en todo aquello y aquellos que, siendo parte de la vida, no están presentes”.

De manera sencilla, desde el juego, me gusta extender la meta-atención eligiendo “entrar en la acción”, que es lo mismo que elegir actuar, vivenciando un “triple-like” (me gusta lo que hago, me gusta como lo hago y me gusta dónde lo hago), pero también incluyendo “el impacto en sus tres niveles”, buscando siempre un “triple-win” (gano yo; gana aquél o aquéllos con quien interactúo; y gana el todo no presente).

Quizás la razón de que tenemos muy olvidado el impacto en sus tres niveles, y especialmente en el nivel superior, ese impacto en el “todo no presente”, sea porque arrastramos una tradición excesiva de pensamiento lineal, de causalidad simple, de una sola causa-efecto. Quizás también porque la globalización nos dificulta que anticipemos los efectos de nuestras acciones ya que contribuyen en cadenas de causalidad aparentemente infinitas y que se manifiestan en lugares y con personas muy, muy distantes y totalmente desconocidas. Aquí, sin dudarlo, es donde resulta de gran ayuda explorar “el pensamiento sistémico”, una manera de entender la causalidad de nuestras acciones en toda su complejidad.

Para acabar por hoy, este reconocimiento de que la práctica completa de mindfulness incluye el entrenamiento repetido de los cinco elementos (atención, intención, actitud, acción e impacto) nos lleva a entender que podemos y debemos llevar la práctica a todas las facetas de nuestra vida. Y que las muchas propuestas que nos llegan son simple y llanamente diferentes sabores de lo mismo, donde cada sabor concretiza el cuidado de la atención, intención y actitud en un ámbito de acción específico:

  • liderazgo consciente: cuida la acción de “liderar” y el “impacto” que provoca;
  • colaboración consciente: cuida la acción de “colaborar” y el “impacto” que provoca;
  • emprendimiento consciente: cuida la acción de “emprender” y el “impacto” que provoca;
  • crianza consciente: cuida la acción de “criar” y el “impacto” que provoca;
  • envejecimiento consciente: cuida la acción de “envejecer” y el “impacto” que provoca;
  • alimentación consciente: cuida la acción de “comer” y el “impacto” que provoca;
  • sexualidad consciente: cuida la acción de “hacer el amor” y el “impacto” que provoca;
  • etcétera, etcétera, etcétera.

Quizás, y así nos gusta pensar a aquellos que participamos en The School of We, un mundo mejor, más bonito y armonioso está a nuestro alcance y el camino a seguir tiene un inicio identificado: un mejor yo, que es lo mismo que un mejor ser y un mejor hacer entrenado desde la práctica de la meditación.

NOTA: Este artículo es una recopilación adaptada de tres artículos publicados en The School of We en meses pasados: Entrenamiento en atención, intención y actitud, Entrenamiento en actitud, acción e impacto (parte 1)Entrenamiento en actitud, acción e impacto (parte 2). En el blog también está disponible una versión en portugués y una versión en inglés.

Etiquetas: amor, ayuda, cambio, corazón, innovación, love, oportunidad, siyli

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